Las terapias conductuales para el insomnio incluyen educación sobre la higiene del sueño, control de estímulos, relajación, terapia de restricción del sueño, terapia cognitiva y terapia cognitivo-conductual. La terapia conductual es bien tolerada y tiene un bajo riesgo de efectos adversos.
Los pacientes cuyo insomnio ha sido tratado con éxito por la terapia conductual probablemente presenten disminución de los síntomas diurnos, mejora de la función diurna y mejora en la calidad de vida.
La terapia conductual más allá de una introducción a la higiene del sueño y al control de estímulo se implementa típicamente en una serie de aproximadamente 6 a 10 sesiones. La evidencia sugiere que el éxito de la terapia, está relacionado con la experiencia del individuo que lo implementa.
- Evita las bebidas con cafeína después del almuerzo.
- Evita el consumo de alcohol al final de la tarde o en la noche (cerca de la hora de dormir).
- Evita fumar, o alguna otra forma de consumir nicotina, particularmente durante la noche.
- Realiza ejercicio regularmente por al menos 20 minutos al día, preferiblemente a más de unas 4 o 5 horas antes de dormir.
- Evita siestas diurnas, especialmente si son mayores a 20 o 30 minutos.
- Mantén un ritmo regular del sueño, sobre todo, despierta en un horario fijo cada mañana.
- Ajusta el ambiente de tu habitación para disminuir los estímulos (por ejemplo, reducir la luminosidad del ambiente, apagar la televisión y la radio en las noches).
- Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz antes de dormir (laptops, tablets, smartphones, ebooks, etc.).
- Duerme lo necesario para sentirte descansado (usualmente entre 7 y 8 horas en adultos) y después levántate de la cama.
- Trata de no forzarte a dormir.
- Trata de resolver tus preocupaciones antes de irte a acostar.
Recomendaciones para una correcta higiene del sueño según evidencia científica actualizada del UpToDate 2017.
- Bonnet M, Arand D. Treatment of insomnia in adults. Post TW, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. www.uptodate.com (Accessed on Aug 10, 2017.)
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